“La meditación en un estado acrítico de autoobservación”, es decir, observamos nuestros pensamientos, sensaciones, emociones, estados fisiológicos y conductas de manera pasiva, sin juzgar, sin valorar.
Es un proceso de atención selectiva. Por medio de él , atendemos a nuestro objeto seleccionado y aprenderemos a discriminar nuestros pensamientos de otros eventos internos: de una sensación, de un sentimiento. Atendemos a un único estímulo intencionalmente.
Conforme la habilidad de meditar se desarrolla, nace una cascada de sensaciones que va desde la relajación profunda hasta marcadores de alteración cognitiva (atención, memoria…) y emocionales.
Con la práctica regular, la actitud de observación pasiva (sin valoración) se va generalizando a la vida diaria volviéndonos sujetos menos reactivos, y por tanto, más autocontrolados, tanto a los estímulos del medio como a nuestros propios estímulos internos.
Efectos de la meditación
· Disminuye la ansiedad y el estrés
· Reduce la frecuencia e intensidad de los pensamientos negativos
· Reduce el enfado, la ira
· Contribuye al desarrollo de valores positivos
· Contribuye al desarrollo de la autoestima y autorrealización
· Contribuye a combatir el insomnio
· Reduce la fatiga, el dolor crónico
· …
La meditación nos ayuda a volver a centrar nuestra mente apoyándonos en estas técnicas. (Somos cuerpo, alma o espíritu, mente).
Hay escuelas que invitan a relajarse concentrándonos en la respiración, otras, concentrándonos en alguna parte del cuerpo; y otras, en una imagen o en un mantra (un sonido, una palabra o una frase). Esto nos relaja, calma la mente agitada, ayuda a canalizar la atención. Sentir sin juzgar, mirar sin juzgar, escuchar sin juzgar…
Aunque la meditación parece tener su origen en la cultura oriental, en la mayoría de las religiones encontramos la oración como una manera de meditación pero, mientras que, en las religiones la atención se dirige a algo exterior (un dios, un ser superior), en la meditación, en las espiritualidades orientales, la atención se dirige a nuestro interior.
Centrar nuestra atención en observar sin juzgar, parece tener esos efectos de relajación, que asociamos a la repetición de un mantra y/o mudra, de manera que estos acaban convirtiéndose en estímulos que generarán esas respuestas en el sujeto que medita. Esto se conseguirá tras la práctica continuada, como cualquier aprendizaje.
· Mantra es una palabra sánscrita y consiste en una combinación de sonidos de palabras, silabas o grupo de ellas que tras la repetición y asociación a la meditación, inducen los estados de relajación.
· Mudra es una palabra sánscrita que significa gesto y que se utilizan especialmente en una modalidad de yoga, pero también en otros tipos de meditación. Es un gesto simbólico y ritual y cada mudra está asociado a estados beneficiosos para mente-cuerpo.
Algunos mudras
1. Buddhi Mudra: Toca la punta del meñique con la punta del pulgar para lograr una comunicación clara e intuitiva
2. Gyan Mudra: Toca la punta del dedo índice con la punta del dedo pulgar. Los otros tres dedos están estirados. Estimula el conocimiento, sabiduría, receptividad y calma.
3. Shuni Mudra (Sello de Paciencia): Toca la punta del dedo medio (dedo corazón) y la punta del dedo pulgar. Los dedos restantes están estirados. Promueve la paciencia, discernimiento y compromiso.
4. Anjali Mudra: Siéntate o quédate de pie. Extiende la espalda completamente, sin que quede arqueada, y junta las palmas de las manos a la altura del pecho, del corazón. Es importante que las palmas estén completamente paralelas, pegadas una a la otra. Asegúrate de que tus dedos siempre estén apuntando hacia arriba. Busca la sensación de equilibrio interior entre tu mente y tu cuerpo. Es una reverencia
Estas son sólo algunas maneras de meditación. Como hemos dicho, puedes llevar tu atención a la respiración, a alguna parte de tu cuerpo, a una frase o mantra. Pero también te puede ayudar una meditación guiada, observar una flor, dibujar observando lo que va saliendo, dejando que la mano fluya… A mí me gusta sentir el calor en las manos de la taza del café en invierno, con la mirada perdida, atendiendo a la sensación de calor.
Empieza por lo más simple. “En el caos busca la simplicidad y en la discordia, la armonía”. Bruce Lee.
Pon tu atención a eso que elijas sin valorar, sin juzgar y solo atendiendo a ello.
Es una herramienta poderosa que nos ayuda a mantener el equilibrio mental, salud mental y a crear hábitos saludables para combatir los desafíos de la vida.
Después de esto, ¿te apetece meditar?:
· Elige un momento y lugar en el que puedas estar solo/a
· Ponte en una posición cómoda con la espalda recta
· Si te apetece, puedes acompañar con una música relajante
· Puedes elegir un mudra para tus manos
· Empieza a observar tu respiración sin valorarla, sin alterarla. Si acuden pensamientos, no te pares a valorarlos. Vuelve a tu respiración y/o a tu mantra si así lo eliges.
· O si lo prefieres, puedes dibujar, atender a las sensaciones de tu cuerpo… Elige tu manera de meditar.
· Disfruta y da las gracias al acabar
Fuentes
· Aguilar, Guido; Musso, Andrea. La meditación como proceso cognitivo-conductual. Suma Psicológica. Vol.15, núm,1, marzo, 2008, pp.241-258
· Manual de Psicología de la Salud. Isaac Amigo Vázquez. Ed. Pirámide
· Comunidad Kundalini Yoga
· Encontrarás el tesoro que duerme en ti. Laurent Gounelle. Ed. rocaeditorial.
Texto: Rocío Junco; Inma Junco
Ilustración: Inma Junco IG:@ritualbenefit